Etxean pisua galtzeko entrenamendu programa gorputz osoarentzat

Urruti al dago gimnasioa? Ez al duzu denbora galdu nahi bidaietan eta dirua ordainketetan? Irtenbide aproposa etxean pisua galtzeko entrenamendu programa bat izango litzateke, gorputz osoa estutu eta muskuluak sendotuko dituena, gimnasioan erakutsiko dizkizutenak baino eraginkortasun gutxiagokoak ez diren ariketen bidez. Emaitza on bat lortzeko nahia eta denbora pixka bat besterik ez duzu behar, aste gutxiren buruan edo hilabete batean itxura lirainago batekin eta ongizate alaiarekin ordainduko duena.

Non hasi etxean entrenatzen

Emaitza ona lortzeko, zure prestakuntza zentzuz hurbildu behar duzu, hau da, hainbat alderdi garrantzitsutan prestatu. Zerrenda ditzagun gauza garrantzitsuenak:

• Lehenik eta behin, erabaki zer lortu nahi duzun. Hau pisu galera orokorra bada, orduan jarduera aerobikoak sartu behar dira, hala nola korrika, fitness eta soka jauzi. Gorputzeko zenbait atalen bolumena murriztea garrantzitsua bada, horretarako zuzendutako ariketak aukeratu beharko dituzu.
• Bigarren faktore garrantzitsua karga zehaztea da. Gutako bakoitzak emaitzak ahalik eta azkarren ikusi nahi ditu, baina hasieratik gorputzetik ahalik eta gehien kentzea kaltegarria eta are arriskutsua da. Gehiegizko esfortzuak egiteko, bihotzeko arazoak sortzeko eta pare bat astez ekintzarik gabe geratzeko arriskua duzu muskulu-min jasangaitzagatik.
• Hirugarren gauzari erreparatu behar zaiona ikasteko lekua da. Batzuetan, bere eza jatorrizko planak saltatzeko eta azkar uzteko arrazoi bihurtzen da. Hori dela eta, ziurtatu beti zure eskura dagoela, kulunkatzeko lekua eskaintzen dizula eta objektu hauskorretatik urrun dagoela.
• Laugarrena elikadura da. Bere garrantzia ezin da kendu, batez ere metabolismo motela duten pertsonengan. Dieta gutxienez gutxieneko egokitu behar da.
• Azken gauza inbentarioa da. Erosotasuna lortzeko, esterilla bat, dumbbells eta fitball bat (kirol-baloia) erostea gomendatzen da, baina esterilla edozein lur-estalki irristagaitzarekin ordezkatu daiteke, eta dumbbells ur botilekin ordezkatu daiteke. Utzi fitball bat erostea zure diskrezioan.

Pisua galtzeko ariketak

Etxean pisua galtzeko ariketa-programak pisua azkar eta eraginkortasunez galtzea erabakitzen duen edonorentzat bi entrenamendu mota izan behar ditu: aerobikoa eta indar-entrenamendua. Lehenengoak gorputza berotzeko eta odol-zirkulazioa areagotzeko diseinatuta daude. Metabolismoa areagotzen dute, pertsona bat izerditzen dute eta denbora luzez ondo egiten denean, gorputzeko atal guztietan pisu galera nabaria dakar. Bigarrena gihar talde zehatzei zuzenduta egongo da. Honek gorputza "lehortzeko" aukera emango dizu, gihar bakoitzetik gantz-gordailuak kenduz eta erliebea landuz.

Boterea

Ariketa mota hau oso ezaguna da muskulazioan parte hartzen duten guztien artean, muskulu-figura eder bat sortzen laguntzen duelako. Pisua galtzeko orduan, indar prestakuntza erabilgarria da muskulu indibidualak lantzeko, baina ez dago kezkatu beharrik zure muskuluak jauzika hazten direlako. Ez, karga on batek estutu egingo ditu eta gorputza elastikoagoa izango da. Indarra entrenamenduaren funtsa pisuarekin lan egitea da (dumbbells, kettlebells, barbells, edo zure gorputzaren pisua). Mota bakoitza n aldiz egiten da 2tik 5ra hurbilketara.

Entrenamendu mota hau egitean, garrantzitsua da zure burua ez gainkargatzea. Karga pixkanaka handitu behar da, bestela lotailuek, tendoiek eta muskuluek jasan dezakete luzatze indartsuaren ondorioz. Horri esker, zure gorputzak konfiantzaz indarra hartu eta erresistentzia areagotuko du. Txandakatu arnasa eta arnasa behar bezala. Etxean pisua galtzeko ariketen programak oinarrizko indar-elementuak biltzen ditu, besteak beste, pisuak dituzten squats, bankuko prentsa, besoak, bularra eta sorbaldak lantzea dumbbells erabiliz.

Aerobikoa

Indar entrenamenduaren aurka, ariketa aerobikoek muskulu-talde guztiak hartzen dituzte parte. Horiek egitean, pertsona batek oxigeno asko kontsumitzen du eta energia asko gastatzen du. Bigarren izena kardio-entrenamendua da, sistema kardiobaskular osoan karga ona ematen baitute. Horregatik, oso garrantzitsua da prestakuntza horren intentsitatea kalkulatzea. Hasiberriek edo hasierako prestakuntza-maila dutenek ez lukete, lehen ikasgaietatik, nekea, arnasestu larria eta hankak mugitzeko ezintasuna ekarri behar, ohituragatik bihotza estutu egiten baituzu.

Kirol-entrenatzaileek ariketa aerobikoaren intentsitatea aukeratzea gomendatzen dute bihotz-taupadaren arabera. Horrek erritmo eraginkorrena eta, aldi berean, seguruena kalkulatzeko aukera emango dizu. Pisua galtzeko programetan ariketa aerobikoa astean hiru aldiz sartzea gomendatzen da, indar entrenamenduarekin txandakatuz. Jarduera mota zure diskrezioan hauta dezakezu: korrika, oinez, dantza, igeriketa, bizikletaz edo kirol-bizikleta.

Tartea

Errendimendu fisiko ona lortzeko metodo ezagunenetako bat tarteko entrenamendua egitea da. Jarduera handitu eta txikiagotu txandakatzea adierazten dute, atsedenerako denbora minimoarekin. Ezerk ez du gantzak erretzen hurbilketa mota honek baino hobeto, baina energia asko behar du, beraz, denek ezin dute karga astun bat aldi berean jasan. Nahiz eta jarduera aerobikoa tarteko jarduera bihur daiteke erritmo altuan edo baxuan korrika eginez, salto eginez edo pedalei esker.

Nola sortu pisua galtzeko entrenamendu programa etxean

Etxean pisua galtzeko behar bezala diseinatutako entrenamendu programa bat ahalegin osoaren arrakastaren erdia da. Karga eskasak eta irregularrak ez du emaitzarik emango, intentsoegiak gehiegizko lana ekarriko du. Garrantzitsua da entrenamendu on baten hiru osagaiak erabakitzea: maiztasuna, intentsitatea eta ariketa aukeraketa. Pisua galtzen hasteko, hobe da indarra eta entrenamendu aerobikoa txandakatzea, ekipamendu pisu txikiak eta errepikapen kopuru handiagoak erabiliz. Honek karga uniformea eta gantz-erreserba etengabe murriztea bermatuko du.

Zein ordenatan egin

Osasun ona eta emaitzaren menpeko beste faktore garrantzitsu bat koherentzia da. Etxean pisua galtzeko zure entrenamendu programak barne hartzen dituen ariketak edozein direla ere, egin ordena berean:

• Berotu. Gehienek saihesten dute, denbora galtzea dela iritzita. Bien bitartean, berotzea oso garrantzitsua da. Muskuluak eta lotailuak berotzen ditu, artikulazioak eta bizkarrezurra lesioetatik babesten ditu. Entrenamendu guztiak harekin hasi behar dituzu, 5-10 minutu emanez besoen kulunka, bihurgune eta bira bizietan.
• Zailena. Hobe da entrenamenduaren hasieran energia intentsiboko ariketak egitea, hala nola squats, deadlifts eta push-ups, bestela ez zaizu indarrik geratuko geroago. Arretaz landu behar diren mota horiek lehena izan behar dute, bestela, azkenean, ezin izango dituzu ondo egin.
• Karga muskulu-taldeetan. Oinarrizko orokorra beti dator lehena, gero zuzentzailea.

Nola txandakatu karga behar bezala

Behar bezala banatutako ariketaren bidez pisu galera iraunkorra lor daiteke. 40-60 minutuko entrenamendurako sintonizatu behar duzu, entrenamenduaren lehen ordu erdiaren ondoren gantzak kontsumitzen hasten direlako. Pisua galtzeko entrenamenduetan, arreta jarri:

• Pixkanaka igoera. Hau kargari eta intentsitateari dagokio.
• Hurbilketa kopurua. Ez da 5 baino gehiago egon behar. Etorkizunean, muskuluak agortu egiten dira.
• Elkarrengandik urrun dauden muskulu talde ezberdinetarako ariketak txandakatuz. Adibidez, lehenengo besoetan, gero bizkarrean. Arlo jakin bat ondo landu behar baduzu, egin hainbat ariketa horretan zentratuz.
• Karga murriztea. Ez utzi hau gertatzen zaizun. Behin ohituta sentitzen zarenean, saiatu gehiago.

Etxeko entrenamenduen ordutegia

Pisua galtzeko abiadura ariketa maiztasunaren araberakoa izango da. Hobe da astean hiru aldiz muskulu-talde desberdinak lantzeko indarra entrenatzea preskribatzea, eguneroko mahai bat sortzea eta erregimena jarraitzea. Adibidez, astelehenean, aukeratu goiko gorputzerako ariketak. Asteazkenean - enfasia hanketan, ostiralean - ipurmasailetarako eta abdominaletarako konplexua. Gainontzeko egunak atseden hartzeko edo ariketa aerobiko arinetara eman, egunean 15 minututik hasita, pixkanaka 1-1,5 ordu arte. Entrenamendu bakarrean indarra eta ariketa aerobikoa konbina ditzakezu, eta gero lasaitasunez atseden hartu ahal izango duzu astean 4 egunetan.

Etxean pisua galtzeko ariketa multzoa

Etxean pisua galtzeko entrenamendu-programa eskudun batek gorputz osoan karga uniformea eman beharko luke, aerobikoa barne. Ordu eta erdiko entrenamendu nahikoa da horretarako. Ez dago gehiegi nekatu beharrik, beti erregulatu dezakezulako ibilaldi kopurua eta 5 minutuko atsedena eman.Zure ariketa-egutegiak beroketa, oinarrizko ariketa batzuk eta hozte batek osatuko du zure buruaren lana, kirol-saio baten ondoren erlaxatzeko eta indarrak mantentzeko aukera emango dizuna.

Beroketa

Beroketa gorputza berotzeko eta giharrak oxigenoa hornitzeko diseinatuta dago. Ez ezazu saihestu nahi ez baduzu lesionatu, bizkarreko behealdea urratu edo berotu gabeko muskuluak gehiegi estutu nahi ez badituzu. Berotzeko, hainbat gorputz mugimendu egin ditzakezu, 15 minutu baino gehiago behar ez dutenak:

• edozein besoak eta hankak kulunka;
• soka saltoka;
• korrika erraza;
• besoen eta hanken artikulazioetarako biraketa-mugimenduak.

Oinarrizko ariketak

Gorputzaren indar nagusiak eta lehoiaren denbora eremu guztiak lantzera bideratu behar dira. Hauek dira hankak, izterrak, ipurmasailak, sabela, besoak. Hona hemen denek etxean egin ditzaketen oinarrizko ariketak:

• squats;
• hankak alboetara kulunkatu;
• hankak atzera egin;
• prentsa;
• bihurguneak;
• besoak gora eta alboetara altxatuz;
• flexioak.

Hoztu

Kirolariek cool-down izeneko terminoa ere badute. Entrenamendu baten amaieran egiten diren eta 10 minutuko iraupena duen ariketa multzo bati egiten dio erreferentzia. Hoztearen helburua egoera hunkigarri batetik lasaiago batera pasatzea, giharretatik azido laktikoa kentzea eta pultsua murriztea da. Freskatzeko moduan, korrika motel bat egin dezakezu, oinez eta tira-upekin amaituko dena.

Gerri mehe baterako

Gerria argaldu nahi baduzu, garrantzitsua da lor daitezkeen helburuak ezartzea. Beraz, orokorrean onartutako 60 zentimetroko araua zuzena da zure altuera 160koa bada soilik. Horrek esan nahi du zure gerriaren zirkunferentzia zure altueratik 100 zentimetro kentzen baduzu lortzen den zenbakia dela. Beraz, zure gerria argaltzeko, zure klaseetan sartu behar duzu:

• Uztaia edo hula hoop. Projektilaren pisua garrantzitsua da. Gutxienez 2 kilogramo izan behar du, eta gutxienez ordubetez biratu behar da.
• Inklinazioa. Ariketa sinple eta eraginkor hau aldaera ezberdinetan egin daiteke (aurrera/atzera, eskuinera/ezkerrera).
• Errota. Besoak alboetara jartzen dira eta kulunka biziak egiten dira.

Izterrak eta ipurmasailak argaltzeko

Hankak pertsona askoren atal arazotsuetako bat dira, batez ere nesken, emakumezkoen eta askoz gutxiago gizonezkoen. Zelulitisa, zaldizko prakak, txahal zabalak - honek guztiak zuzenketa eskatzen du. Hurrengo zerrendak zure hankak eta ipurmasailak edertzen lagunduko dizu:

• aurrerantz jaurtiketak;
• alboko jaurtiketak;
• alboetara kulunkatu;
• hankak alboetara etzandatik bahitzea;
• squats sakonak dumbbellekin.

Sabela eta alboak argaltzeko

Gorputzaren pisua galtzeko eskema orokorrak sabeleko eta alboetako bolumena murrizten lagunduko du. Prozesu hau eremu honetan azala eta giharrak estutuko dituzten ariketa batzuk gehituz lagundu daiteke:

• bizikleta;
• gorputz-enborra altxatzea edo bihurritzea (hobe eta eraginkorrago egiten da fitball batean, hankak eutsi behar dizkizuten);
• patinajea (hasteko, belaunetatik egin dezakezu, ez ahaztu ezin duzula bizkarra okertu - zuzen egon behar du denbora guztian);
• hankak etzanda hasierako posiziotik 90 graduko angeluan altxatzea (hankak jaistearekin egiten da, lurra ukitu gabe, urdaila etengabeko tentsioan egon dadin).

Zein ariketa egin behar dituzu besoetan pisua galtzeko?

Ekipamenduarekin eta ekipamendurik gabeko hainbat ariketak zure eskuak edertzen lagunduko dizute eta forma tonua ematen diete. Bakoitzak besoen atal desberdinak lantzen ditu, beraz, entrenamendu batetik bestera txandakatzea edo denak banan-banan egitea gomendatzen da:

• flexioak;
• alderantzizko flexioak (horretarako, eskuak atzeko bankuan pausatu behar dituzu, ukondoak tolestu, enborra jaitsi eta altxatu);
• dumbbells bularrera tiratuz.

Luzatzeak

Entrenamendu erregimen aktiboa eta askotan gogorra aukeratzerakoan, gutako askok erabat baztertzen ditugu luzatze-ariketak, baina arazo-eremuetan pisua galtzeko ere oso erabilgarriak dira, izaera estatikoa kontuan izanda ere. Luzaketak posizio bakoitzean segundo batzuk irautera behartzen zaitu, eta horrek gorputzeko zelula guztiak lantzen laguntzen du, malgutasuna garatzen eta emaitza finkatzen laguntzen du. Yoga ezagutzen duen edonork, oinarrizko mailan ere, badaki zein energia kontsumitzen duten, hau da, pisua galtzeko eraginkorrak diren, ariketa hauek:

• txakurra behera begira;
• uso aktiboa;
• kobra.